Kreatín je dusíkatá organická kyselina, ktorá hrá kľúčovú úlohu v energetickom metabolizme svalových buniek. Jeho dopĺňanie je obľúbené medzi športovcami a kulturistami pre zlepšenie výkonu, sily a svalovej hmoty. Na trhu existuje niekoľko foriem kreatínu, z ktorých každá má svoje špecifické vlastnosti a výhody.
Monohydrát kreatínu
Monohydrát kreatínu je najrozšírenejšou a najviac skúmanou formou kreatínu. Skladá sa z molekuly kreatínu a jednej molekuly vody, čo zvyšuje jeho stabilitu a absorpciu v tele. Jeho účinnosť pri zvyšovaní svalovej sily a hmoty bola potvrdená v mnohých štúdiách. Napriek tomu môže u niektorých jedincov spôsobiť zadržiavanie vody v tele.
Jablčnan kreatínu
Jablčnan kreatínu, známy aj ako tri-kreatín malát, je kombináciou kreatínu a kyseliny jablčnej v pomere 1:3. Táto forma sa vyznačuje lepšou rozpustnosťou vo vode a menším zadržiavaním vody v tele v porovnaní s monohydrátom. Je obľúbená medzi športovcami, ktorí hľadajú čistý nárast svalovej hmoty bez nadmernej retencie tekutín.
Chlorid kreatínu
Chlorid kreatínu je forma kreatínu viazaná na kyselinu chlorovodíkovú. Vyznačuje sa vysokou rozpustnosťou vo vode, čo zlepšuje jeho absorpciu a znižuje riziko gastrointestinálnych problémov. Táto forma je vhodná pre tých, ktorí majú citlivý žalúdok alebo problémy s trávením iných foriem kreatínu.
Ester etylový kreatínu
Ester etylový kreatínu je forma kreatínu, ktorá bola vyvinutá s cieľom zlepšiť jeho biodostupnosť a účinnosť. Predpokladá sa, že vďaka esterifikácii má lepšiu schopnosť prenikať do svalových buniek, čo môže viesť k efektívnejšiemu nárastu svalovej hmoty a sily. Napriek tomu je potrebný ďalší výskum na potvrdenie jeho výhod oproti tradičným formám kreatínu.
Chelát horečnatý kreatínu
Chelát horečnatý kreatínu je kombináciou kreatínu a horčíka. Horčík hrá dôležitú úlohu v energetickom metabolizme a svalovej funkcii, a jeho spojenie s kreatínom môže potenciálne zlepšiť účinnosť suplementácie. Táto forma kreatínu je považovaná za dobre vstrebateľnú a stabilnú, čo môže prispieť k lepším výsledkom pri tréningu.
Kreatín pyruvát
Kreatín pyruvát je kombináciou kreatínu a kyseliny pyrohroznovej. Táto forma je známa svojou dobrou rozpustnosťou a potenciálom zlepšiť vytrvalostný výkon. Niektoré štúdie naznačujú, že kreatín pyruvát môže podporovať lepšiu regeneráciu po intenzívnom tréningu a znižovať únavu.
Kre-Alkalyn
Kre-Alkalyn je patentovaná forma kreatínu s upraveným pH, čo má zabezpečiť jeho väčšiu stabilitu a lepšiu absorpciu. Predpokladá sa, že táto forma minimalizuje premenu kreatínu na kreatinín, čo môže znížiť vedľajšie účinky, ako je nadúvanie alebo gastrointestinálne ťažkosti. Avšak, vedecké dôkazy o jeho superiorite nad inými formami kreatínu sú obmedzené.
Pri výbere vhodnej formy kreatínu je dôležité zvážiť individuálne potreby, ciele a toleranciu organizmu. Monohydrát kreatínu zostáva najviac overenou a široko používanou formou, avšak alternatívy ako jablčnan, chlorid či chelát horečnatý môžu ponúknuť špecifické výhody pre určitých jedincov.
Skutočné vedecké štúdie:
- Balsom, P.D., Harridge, S.D.R., Söderlund, K., Syndercombe-Court, D., & Ekblom, B. (1993). „Creatine supplementation per se does not enhance endurance exercise performance.“ Acta Physiologica Scandinavica, 149(4), 521-523.
- Izquierdo, M., Ibanez, J., Gonzalez-Badillo, J.J., Gorostiaga, E.M. (2002). „Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance.“ Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(2), 332-343.
